Dobrodošli ovdje, sedmičnu kolumnu u kojoj čitaoci mogu postavljati svakodnevna pitanja o zdravlju o bilo čemu, od nauke o mamurluku do misterija
bolova u leđima.Julia Belluz će pregledati istraživanje i konsultovati se sa stručnjacima na tom polju kako bi otkrila kako nam nauka može pomoći da živimo sretnije i
zdraviji život.
Is trčanjezaista bolji oblik vježbanja od hodanja, s obzirom da trčanje može dovesti do više ozljeda?
U Vox-u, Ona sjedi u blizini zdravstvene novinarke Sare Klif, koja trenira za polumaratone i triatlone sa ležernošću koju većina ljudi rezerviše za kupovinu namirnica.Ali
Sarah je također patila od plantarnog fasciitisa i stresnog prijeloma.Ponekad mjesecima šepa okolo u tenisicama jer me je i sve ostalo boljelo
mnogo, a čak je nosila i veliki plavi protez na lijevoj nozi kako bi ublažio sitne pukotine na kostima stopala koje su nastale zbog prevelikog trošenja.
Na mnogo načina, Sarah je savršena studija slučaja o tome kako razmišljati o prednostima i rizicima trčanja u odnosu na hodanje.Trčanje ima veće zdravstvene koristi od
hodanje (Sara je u odličnoj formi), ali nosi i mnogo veći rizik od ozljeda (pogledajte Sarin steznik za stopalo).
Dakle, koji efekat dominira?Da bi saznala, prvo je pretražila "randomizirana kontrolna ispitivanja" i "sistematske preglede".trčanje, hodanje i vježbanje
atPubMedzdravlje (besplatni pretraživač za zdravstvena istraživanja) i inGoogle Scholar.Hteo sam da vidim koji su dokazi najvišeg kvaliteta — ispitivanja i recenzije
thezlatni standard— rekao je o relativnim rizicima i prednostima ova dva oblika vježbanja.
RELATEDVežbu činimo previše komplikovanom.Evo kako da to ispravite.
Odmah je postalo jasno da trčanje može dovesti do više ozljeda, a rizik raste kako programi trčanja postaju intenzivniji.Istraživanja su pokazala da trkači
imaju znatno veću stopu ozljeda od šetača (jedna studija je pokazala da mladići koji trče ili trče imaju 25 posto veći rizik od ozljeda od šetača), i
da su ultramaratonci u još većem riziku.Glavne ozljede povezane s trčanjem uključuju stresni sindrom tibije, ozljede Ahilove tetive i plantarni fasciitis.
Sve u svemu, više od polovine ljudi koji trče doživeće neku vrstu povrede zbog toga, dok je procenat šetača koji će se povrediti oko 1
posto.Zanimljivo, čini se da možete hodati prilično beskonačno bez ikakvog povećanog rizika da se ozlijedite.
Ne treba da čudi da trčanje boli ljude.Kao što je opisano u ovoj studiji, „Trčanje proizvodi sile reakcije tla koje su otprilike 2,5 puta veće od tijela
težine, dok je sila reakcije tla tokom hodanja u rasponu od 1,2 puta tjelesne težine.”Takođe je veća vjerovatnoća da ćete se spotaknuti i pastitrčanjenego ti
tokom šetnje.
Također je naučila o nekim od nevjerovatnih zdravstvenih prednosti brzog trčanja: čak pet do 10 minuta dnevno trčanja brzinom od oko 6 milja na sat može smanjiti
rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka.Utvrđeno je da džogeri žive duže od onih koji ne trče čak i nakon prilagođavanja drugim faktorima
— razlika od 3,8 godina za muškarce i 4,7 godina za žene.
Međutim, istraživanje je pokazalo da hodanje nosi i značajne zdravstvene prednosti.Neka istraživanja pokazuju da možete produžiti svoj život i spriječiti bolest
jednostavnim hodanjem — i što više, to bolje.
Svo ovo istraživanje, iako rasvjetljava, nije dalo nikakve jasne zaključke o tome da li je trčanje ili hodanje bolje za vas općenito.Pa sam pitao neke od
vodećim svjetskim istraživačima u ovoj oblasti.Njihov zaključak?Morate uzeti u obzir kompromise.
„Trčanje umjereno produžava život više nego hodanje“, rekao je Peter Schnohr, klinički kardiolog koji je istraživao mnoge aspekte vježbanja i
zdravlje.Ključna riječ tamo je "umjereno".Schnohr je upozorio na nova istraživanja koja govore o tome da se dugotrajno radi puno vježbi izdržljivosti (poput triatlona
trening) može dovesti do srčanih problema.Sve u svemu, postoji veza u obliku slova U između trčanja i smrtnosti, rekao je.Premalo nije korisno za zdravlje, ali isto tako
mnogo toga može biti štetno.
“NAJPOVOLJNIJI REŽIM JE DVA DO TRI DANA TRČANJA SJEDNO, SPORO ILI PROSJEČNO”
Najpovoljniji [režim] je dva do tri dana trčanja sedmično, sporim ili prosječnim tempom”, savjetovao je Schnohr.„Trčanje svaki dan, velikom brzinom, više
od 4 sata sedmično nije tako povoljno.”A za one koji ne vole trčanje, napomenuo je: „Brzo hodanje, a ne sporo, takođe produžava život.Ne mogu reći koliko.”
Holandski istraživač Luiz Carlos Hespanhol istakao je da općenito trčanje jednostavno donosi zdravstvene prednosti efikasnije nego hodanje.Ova studija, za
Na primjer, otkrili su da je pet minuta trčanja dnevno jednako korisno kao i 15 minuta hodanja.Hespanhol je to rekao i nakon godinu danaobukusamo dva sata a
sedmicu, trkači gube na težini, smanjuju tjelesnu masnoću, snižavaju otkucaje srca u mirovanju i smanjuju trigliceride u serumu (masti u krvi).Ima čak
dokaz da trčanje može imati pozitivne efekte na napetost, depresiju i ljutnju.
Čak i tako, Hespanhol nije bio potpuni navijač za trčanje.Dobar režim hodanja može imati slične prednosti, napomenuo je.Dakle, o trčanju naspram hodanja, zaista
ovisi o vašim vrijednostima i sklonostima: „Možete odabrati hodanje umjesto trčanja kao način fizičke aktivnosti na osnovu rizika od ozljeda, budući da je hodanje
manje rizično od trčanja”, objasnio je.Ili alternativno: „Može se izabrati trčanje jer su zdravstvene koristi veće i dolaze brže, u kraćem periodu
vrijeme.”
Da rezimiramo: trčanje poboljšava vaše zdravlje efikasnije od hodanja i ima veće zdravstvene prednosti po uloženom vremenu.Ali čak i mala količina
trčanje nosi veći rizik od povreda nego hodanje.I puno trčanja (tj. ultramaratonski trening) može biti štetno, dok isto nikada ne vrijedi za hodanje.
Gdje nas ovo ostavlja?Činilo se da su se svi istraživači vježbi složili oko jedne stvari: da je najbolja rutina vježbanja ona koju ćete zaista raditi.Dakle, odgovor
na pitanje trčanja i hodanja vjerovatno će se razlikovati od osobe do osobe.Ako više volite jedno od drugog, držite se toga.I ako tijoš uvijekne mogu odlučiti,
Hespanhol je predložio ovo: „Zašto ne biste radili i jedno i drugo — trčanje i hodanje — kako biste izvukli najbolje od svakog od njih?“
Vrijeme objave: 19.03.2021