Dobrodošli ovdje, u sedmičnu kolumnu u kojoj čitaoci mogu postavljati svakodnevna zdravstvena pitanja o svemu, od nauke o mamurluku do misterija.
bolova u leđima. Julia Belluz će proučiti istraživanja i konsultovati se sa stručnjacima u toj oblasti kako bi shvatila kako nam nauka može pomoći da živimo sretnije i
zdraviji životi.
Is trčanjezaista bolji oblik vježbanja od hodanja, s obzirom na to da trčanje može dovesti do više povreda?
U Voxu, ona sjedi pored zdravstvene reporterke Sarah Kliff, koja trenira za polumaratone i triatlone s ležernošću koju većina ljudi rezervira za kupovinu namirnica. Ali
Sarah je također patila od plantarnog fasciitisa i stresnog preloma. Ponekad je mjesecima morala šepati u patikama za trčanje jer ju je sve ostalo boljelo.
mnogo, pa čak je nosila i veliku plavu ortozu na lijevoj nozi kako bi ublažila sitne pukotine u kostima stopala nastale usljed prevelikog habanja.
U mnogim aspektima, Sarah je savršen primjer kako razmišljati o prednostima i rizicima trčanja u odnosu na hodanje. Trčanje ima veće zdravstvene koristi nego
hodanje (Sarah je u super formi), ali također nosi mnogo veći rizik od povrede (pogledajte Sarinu ortozu za stopalo).
Dakle, koji efekat dominira? Da bi to saznala, prvo je pretražila „randomizirana kontrolna ispitivanja“ i „sistematske preglede“ o...trčanje, hodanje i vježbanje
naPubMedzdravlje (besplatna tražilica za zdravstvena istraživanja) i uGoogle Scholar.Želio sam vidjeti koji su dokazi najvišeg kvaliteta - ispitivanja i pregledi
thezlatni standard— rečeno o relativnim rizicima i koristima ova dva oblika vježbanja.
POVEZANOPreviše komplikujemo vježbanje. Evo kako da to uradite kako treba.
Odmah je bilo očigledno da trčanje može dovesti do većeg broja povreda, a rizik raste kako programi trčanja postaju intenzivniji. Studije su pokazale da trkači
imaju znatno veće stope povreda od hodača (jedna studija je otkrila da mladi muškarci koji trče ili džogiraju imaju 25 posto veći rizik od povreda od hodača), i
da su ultramaratonci izloženi još većem riziku. Glavne povrede povezane s trčanjem uključuju sindrom stresa tibije, povrede Ahilove tetive i plantarni fasciitis.
Sveukupno, više od polovine ljudi koji trče doživjet će neku vrstu povrede zbog toga, dok je postotak hodača koji će se povrijediti oko 1
posto. Zanimljivo je da se čini da možete hodati gotovo beskonačno bez ikakvog povećanog rizika od povrede.
To što trčanje boli ljude ne bi trebalo biti iznenađujuće. Kao što je ova studija opisala, „Trčanje proizvodi sile reakcije tla koje su otprilike 2,5 puta veće od sile reakcije tijela.“
težine, dok je sila reakcije tla tokom hodanja u rasponu od 1,2 puta veća od tjelesne težine.” Također je veća vjerovatnoća da ćete se spotaknuti i pasti doktrčanjenego što si ti
tokom šetnje.
Također je saznala o nekim nevjerovatnim zdravstvenim prednostima brzog kretanja: Čak pet do deset minuta trčanja dnevno brzinom od oko 6 milja na sat može smanjiti
rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i drugih uzroka. Utvrđeno je da trkači žive duže od onih koji ne trče, čak i nakon prilagođavanja za druge faktore.
— razlika od 3,8 godina za muškarce i 4,7 godina za žene.
Uprkos tome, istraživanja su pokazala da hodanje nosi i značajne zdravstvene koristi. Neke studije sugeriraju da možete produžiti svoj život i spriječiti bolesti.
jednostavnim hodanjem - i što više, to bolje.
Sva ova istraživanja, iako poučna, nisu ponudila jasne zaključke o tome da li je trčanje ili hodanje generalno bolje za vas. Zato sam pitao neke od
vodeći svjetski istraživači u ovoj oblasti. Njihov zaključak? Morate uzeti u obzir kompromise.
„Trčanje umjereno produžava život više nego hodanje“, rekao je Peter Schnohr, klinički kardiolog koji je istraživao mnoge aspekte vježbanja i
zdravlje. Ključna riječ ovdje je "umjereno". Schnohr je upozorio na nova istraživanja koja pokazuju da dugotrajno izvođenje mnogo vježbi izdržljivosti (poput triatlona)
trening) može dovesti do srčanih problema. Sveukupno, postoji U-oblika veze između trčanja i smrtnosti, rekao je. Premalo nije korisno za zdravlje, ali previše
mnogo toga može biti štetno.
„NAJPOVOLJNIJI REŽIM JE DVA DO TRI DANA TRČANJA SEDMIČNO, SPORIM ILI PROSJEČNIM TEMPOM“
„Najpovoljniji [režim] je dva do tri dana trčanja sedmično, sporim ili prosječnim tempom“, savjetovao je Schnohr. „Trčanje svaki dan, velikom brzinom, više
„Od 4 sata sedmično nije toliko povoljno.“ A za one koji ne vole trčati, napomenuo je: „Brzo hodanje, a ne sporo, također produžava život. Ne mogu reći koliko.“
Holandski istraživač Luiz Carlos Hespanhol istakao je da trčanje generalno jednostavno donosi zdravstvene koristi efikasnije od hodanja. Ova studija, za
Na primjer, utvrđeno je da je pet minuta trčanja dnevno jednako korisno kao i 15 minuta hodanja. Hespanhol je također rekao da nakon godinu danaobukasamo dva sata
sedmice, trkači gube na težini, smanjuju tjelesnu masnoću, snižavaju otkucaje srca u mirovanju i snižavaju trigliceride u serumu (masti u krvi). Postoji čak i
dokazi da trčanje može imati pozitivne učinke na napetost, depresiju i ljutnju.
Uprkos tome, Hespanhol nije bio potpuni zagovornik trčanja. Dobar režim hodanja može imati slične koristi, primijetio je. Dakle, kada je riječ o trčanju u odnosu na hodanje, zaista...
zavisi od vaših vrijednosti i preferencija: „Moglo bi se odabrati hodanje umjesto trčanja kao način fizičke aktivnosti na osnovu rizika od povreda, budući da je hodanje
„manje rizično od trčanja“, objasnio je. Ili alternativno: „Trčanje bi se moglo odabrati jer su zdravstvene koristi veće i dolaze brže, u kraćem periodu
vrijeme.”
Da rezimiramo: Trčanje poboljšava vaše zdravlje efikasnije od hodanja i ima veće zdravstvene koristi za uloženo vrijeme. Ali čak i mala količina
Trčanje nosi veći rizik od povreda nego hodanje. I puno trčanja (tj. ultramaratonski trening) može biti štetno, dok isto nikada ne važi za hodanje.
Gdje nas ovo ostavlja? Čini se da se svi istraživači vježbanja slažu oko jedne stvari: da je najbolja rutina vježbanja ona koju ćete zaista raditi. Dakle, odgovor je...
Pitanje o trčanju naspram hodanja vjerovatno će varirati od osobe do osobe. Ako više volite jedno od drugog, držite se toga. A ako...još uvijekne mogu odlučiti,
Hespanhol je predložio sljedeće: „Zašto ne biste radili oboje - trčanje i hodanje - kako biste izvukli najbolje iz svakog?“
Vrijeme objave: 19. mart 2021.